MELATONINA: quale dosaggio e quando assumerla?

Tradizionalmente, la melatonina è un alleato prezioso nella regolazione del ritmo sonno-veglia, specialmente per chi deve affrontare il jet lag o i disturbi del sonno causati da turni stressanti di lavoro. Nel corso del tempo, il suo utilizzo si è ampliato notevolmente, attirando l’interesse di medici, farmacisti e numerosi utilizzatori che la considerano un’ottima soluzione per riequilibrare i ritmi sonno-veglia e favorire un riposo notturno adeguato.
La melatonina è una sostanza che il nostro corpo produce naturalmente, seguendo un preciso ritmo circadiano. Tuttavia, con l’avanzare dell’età, la produzione di questo ormone tende a diminuire, portando con sé una serie di problemi legati al sonno.
È facile quindi comprendere perché molti vedano un legame chiaro e diretto tra la diminuzione della melatonina e i disturbi del sonno. Nonostante questa apparente semplicità, non sempre i risultati ottenuti dai pazienti che assumono melatonina sono quelli sperati.
A questo punto, sorge spontanea la domanda: perché la melatonina non funziona sempre come ci si aspetta? Una possibile risposta potrebbe risiedere nei dosaggi non adeguati o nei tempi di assunzione sbagliati. Se c’è un consenso quasi unanime sul fatto che il momento migliore per assumere melatonina sia circa mezz’ora prima di andare a letto, la questione dei dosaggi ha visto un vero e proprio balletto nel corso degli ultimi anni.
Inizialmente, le compresse di melatonina erano disponibili in dosaggi di 0,5 o 1 mg. Col passare del tempo, questi valori sono aumentati, arrivando fino a 5 mg per compressa. Questo incremento ha attirato l’attenzione di molti consumatori che, insoddisfatti dai dosaggi più bassi, cercavano soluzioni più efficaci. Tuttavia, non bisogna dimenticare che, pur essendo una sostanza naturale, la melatonina è pur sempre un ormone. L’aumento dei dosaggi ed un suo potenziale utilizzo indiscriminato hanno quindi suscitato preoccupazioni tra le autorità sanitarie, portando a una maggiore regolamentazione.
Oggi, nelle farmacie, gli integratori di melatonina sono disponibili fino a 1 mg per compressa. Nei cassetti dei farmaci etici, invece, si trovano medicinali prescrivibili da 2 mg, spesso a prezzi elevati per il consumatore medio.
Regna dunque una grande confusione attorno a questa sostanza che taluni utilizzano non solo per regolarizzare il sonno, ma anche per i suoi presunti effetti di migliorare il sistema immunitario e di ritardare l’invecchiamento, semmai questa bellissima utopia fosse davvero possibile. Una nuova ricerca dell’Università di Pisa ha messo in luce due aspetti cruciali per l’efficacia della melatonina:
1. Dosaggio: la dose di 4 mg è risultata ottimale, a differenza delle dosi più basse spesso consigliate, che non sempre riescono a indurre un sonno adeguato.
2. Tempi di Assunzione: assumere la melatonina tre ore prima di coricarsi permette al corpo di sincronizzarsi meglio con l’azione dell’ormone, migliorando sia la qualità del sonno che la riduzione del tempo di addormentamento. I risultati di questo studio rappresentano un cambiamento significativo rispetto all’approccio tradizionale, modificando sia il timing nell’assunzione del supplemento sia i dosaggi. È più corretto seguire le pratiche consolidate, che prevedono dosi variabili a seconda delle specifiche esigenze, generalmente comprese tra 0,3 mg e 1 mg, da assumere circa 30-60 minuti prima di andare a letto? Oppure seguire lo studio di Pisa, che evidenzia come un dosaggio più elevato e un’assunzione anticipata possano migliorare l’efficacia del trattamento senza incrementare significativamente gli effetti collaterali? Le linee guida esistenti, come quelle della National Sleep Foundation e dell’American Academy of Sleep Medicine, raccomandano di usare la melatonina con cautela, suggerendo dosi più basse e indicazioni generali per l’uso temporaneo. Tuttavia, queste linee guida sono state redatte ben prima delle ultime evidenze. È comunque fondamentale ricordare che, pur essendo un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo, l’assunzione esterna di melatonina può comportare effetti collaterali significativi. Essendo un ormone, la melatonina agisce su vari distretti del corpo umano e può interferire con l’equilibrio ormonale naturale.
L’uso prolungato di melatonina, ad esempio, può interferire con la produzione naturale dell’ormone nel corpo. Quando si assume melatonina dall’esterno, il corpo può ridurre la propria produzione endogena, portando a una dipendenza dall’integratore per mantenere un ritmo sonno-veglia regolare. Questo effetto di feedback negativo è tipico degli ormoni e rappresenta un rischio potenziale per chi utilizza la melatonina a lungo termine.
È quindi importante considerare l’età del consumatore. Nelle persone anziane, la produzione endogena è talmente compromessa che questo aspetto può essere considerato meno rilevante rispetto a una persona giovane, nella quale andrebbe invece favorita una regolare produzione endogena dell’ormone che regola i ritmi circadiani.
Tra gli effetti collaterali più comuni, uno è il mal di testa, che può, in rari casi, manifestarsi al risveglio e persistere per gran parte della giornata. Questo malessere è legato alla capacità della melatonina di influenzare i livelli di altri ormoni, causando uno squilibrio temporaneo. Inoltre, l’assunzione di melatonina può portare a sensazioni di stordimento o vertigini. Questi sintomi sono il risultato diretto dell’interazione della melatonina con il sistema nervoso centrale, dove l’ormone esercita la sua azione regolatrice sul sonno. Questa interferenza può alterare la percezione e la capacità di concentrazione, rendendo più difficile svolgere attività quotidiane che richiedono attenzione.
Un altro effetto collaterale significativo è la comparsa di sogni vividi o incubi. La melatonina, modulando il ritmo circadiano, può intensificare l’attività onirica, portando a esperienze notturne estremamente realistiche e talvolta disturbanti. Questo fenomeno è legato all’aumento dei livelli ormonali che influenzano le fasi del sonno, in particolare quella REM, durante la quale si sogna maggiormente.
L’assunzione di melatonina può anche influenzare l’umore e la stabilità emotiva. Poiché è un ormone, può interagire con altri ormoni nel corpo, come il cortisolo, l’ormone dello stress. Questo può portare a variazioni nell’umore, causando irritabilità, ansia o persino sintomi depressivi in alcuni individui. Questi effetti collaterali sono particolarmente preoccupanti per chi ha una storia di disturbi dell’umore.
Da questa carrellata di possibili, e va ripetuto, rari effetti collaterali che possono emergere da un attento ed efficace dialogo con il cliente, si evince che la melatonina può essere un aiuto prezioso per migliorare il sonno, ma anche che è importante essere consapevoli dei potenziali effetti collaterali legati al suo status di ormone.